恩主公醫院骨科主治醫師黃昶昱、營養師林美怡

恩主公醫院骨科黃昶昱醫師指出，骨質疏鬆症是一種骨質流失、骨頭變脆的慢性病，被稱為「沉默的殺手」，它在無聲中偷走骨本，直到發生骨折才被發現。據研究，骨鬆造成的失能，危害健康餘命的程度僅次於肺癌，甚至高於乳癌與大腸癌。而據醫界統計，我國髖部骨折發生率為亞洲最高、全球第九，骨質疏鬆是現代人不可忽視的健康議題。

特別是年長女性要注意骨鬆問題。女性在停經後，體內能減緩骨質流失的雌激素（Estrogen）濃度會急遽下降，導致骨密度快速降低。臨床上常見女性長者僅僅「跌坐」或輕微受力後就出現嚴重背痛，連翻身、起身都需他人攙扶，疼痛甚至持續數月，嚴重影響生活品質。

門診一位72歲林女士長期背痛，特別在做家事時更感不適，就醫檢查後才發現為多節脊椎壓迫性骨折，且過去因未治療導致癒合不良。進一步接受DXA骨質密度儀的檢查發現，她的骨密度已達嚴重骨質疏鬆程度。在醫師建議下接受微創骨水泥灌注手術（Vertebroplasty）後，林女士手術當天即可下床行走、恢復食慾，生活品質明顯改善。

骨質疏鬆若能早期發現並治療，就能有效降低骨折發生率。65歲以上女性或70歲以上男性都應定期做骨密度檢測，接近停經的女性或50歲以上的男性有體重過輕 ( BMI <18.5 )、容易骨折情況、使用類固醇、甲狀腺疾病、風濕免疫疾病等身體狀況的民眾，也應定期進行骨密度檢測，及早評估與介入治療，以守住行動力與生活品質。

而想要維持骨密度，保持最佳行動力，飲食是相當重要的一環。鈣質是骨骼的主要原料，99%儲存在骨頭與牙齒中。年齡增長若攝取不足，又缺乏維生素D與運動，就會讓骨質流失速度遠超過生成。

顧骨本的三個要訣包括：

1.吃得對——成人每日應攝取約1000毫克鈣質，從牛奶、優格、小魚乾等食物中補充鈣質，並均衡攝取全六大類食物，從蛋黃、鯖魚、鮭魚等補充維生素D，以及從深綠蔬菜、豆腐、堅果類等食物補充鎂，以促進鈣質的吸收。同時應避免過量咖啡、碳酸飲料與高鹽飲食。

2.動得勤——每週至少三次負重或抗阻力運動，如快走、太極、深蹲、爬樓梯或啞鈴訓練，可刺激骨細胞活化。此外，每日適度曬太陽15分鐘，也能促進身體生成維生素D幫助鈣質吸收。

3.不跌倒——保持居家明亮、防滑，浴室加裝扶手，同時培養下肢肌力與平衡感，降低跌倒骨折風險。

衛福部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查（106–109年）」資料，台灣三歲以上族群的鈣攝取量皆未達建議量，而參照衛福部建議，不同年齡的每日鈣質攝取量，10~12歲為1,000毫克；13~18歲則增加為1,200毫克；成人 (19歲以上) 則為1,000毫克。

因此每日兩份乳品、豆製品與深綠蔬菜等食物來補足基礎骨本營養，避免因長期缺鈣導致骨質逐漸流失。